거북목 교정에는 어떤 방법들이 있을까

 

스몸비(smombie)에 코로나 여파로 언택트(untact) 일상까지 더해지면서 거북목 환자들이 늘고 있다.

현대인의 고질병으로 매우 쉽게 찾아볼 수 있는 증상인 거북목은 직장에서나 집에서나 평소에도 자주 보던 스마트폰이 사회적 거리두기 방침으로 인해 그 사용률이 급증을 할 수밖에 없다. 

통계를 봐도 알 수가 있는데 2019년 1~4월의 스마트폰 이용시간이 689분인데 반해 2020년 1~4월의 이용시간은 7,596분이라고 한다.

코로나 사태로 언택트가 일상화되면서 그와 동시에 스마트폰에 대한 의존도가 급증을 한 것이다. 게다가 재택근무나 온라인 개학 등 실내에 머무는 시간이 늘어나면서 오랜 시간을 앉아있다 보니 척추, 그중에서도 경추 건강에 적신호가 켜지는 것이다. 이러한 영향이 결국 거북목 환자의 발생률을 빠르게 높이는 원인이 될 수밖에 없는데, 그렇다면 어떻게 해야 거북목을 예방할 수 있을까.

 

 

 

거북목 증후군이란?

목이 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세로, 얼굴을 앞으로 빼고 어깨와 등을 구부정하게 말린 채 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 쓰는 사람에게 흔히 발생하는 척추이다. 현대인들이 컴퓨터, 업무, 공부, 과도한 스마트폰의 사용 등으로 인해 책상에 앉아있는 시간이 많아지면서 둥근 어깨가 되거나 거북목 등 바르지 않은 자세가 많다. 거북목 증상을 호소하는 환자의 경우 뒷목이 뻐근하고 근육 뭉침 현상이 나타난다. 심각한 경우 어깨에 통증이 동반되는데 이러한 상태가 지속되면 근막통증 증후군으로 이어져 바른 사세로 앉아있어도 통증이 계속돼 수면 장애나 일상에 불편을 초래하게 된다.

 

고개가 1cm 앞으로 빠지게 되면 목뼈에는 약 2~3kg의 하중이 실리게 된다. 거북목 증상이 있을 경우 보통 몸의 중심에 비해 목을 앞으로 쭉 빼고 있는데, 정도가 심한 경우에는 15kg가량의 무게를 목으로만 지탱하게 되면서 근육에 힘이 들어가 과하게 긴장을 하게 되고, 이런 긴장이 지속됨에 따라 뒤통수 아래의 신경이 머리뼈와 목뼈 사이를 눌러 심한 두통이 발생할 수 있다.

 

 

 

 

 

과거에는 나이가 들수록, 근육량이 줄어들수록 발생했던 증상이지만, 현대에는 연령 및 성별에 관계없이 발생 정도가 심각한 수준이다. 이런 바르지 못한 자세는 통증을 비롯한 다양한 신체적 문제를 일으킬 수 있으며, 이로 인해 발생하는 장애는 생각보다 크고, 교정도 쉽지가 않다. 증상이 심해질 경우에는 목과 어깨에 통증을 부를 뿐 아니라 목 디스크, 허리 통증으로 진행이 될 수 있기 때문에 평상시 관리가 중요하다. 

 

 

 

 

거북목 증상

목을 뒤로 젖히면 아프거나 뻣뻣한 느낌이 든다

어깨와 등이 굽었거나 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다

어떤 베개를 사용해도 편하지가 않다

목과 어깨가 피로하고 무거운 느낌이 들며 움직일 때 똑똑 소리가 난다

증상 초기에는 어깨 근육이 긴장되면서 뒷목과 어깨가 아프다

손바닥, 손가락에도 통증이 생기거나 어깨부터 손끝까지 저리는 등의 감각 이상이 느껴진다

눈의 피로감이 크게 늘고 두통이 생긴다

 

 

 

 

 

 

치료와 예방법은?

병원을 통해 치료를 하는 것도 중요하지만 먼저 일상생활 습관의 변화가 중요하다. 치료를 받는 시간 외 나머지 시간의 자세가 평소와 같다면 치료 효과도 없을 수밖에 없다.   

거북목 교정을 위해서는 의식적으로 항상 턱을 뒤로 당기는 습관이 중요하다. 올바른 자세의 기준은 귀와 어깨가 같은 선상에 위치하는 것이다. 턱을 당겨 넣으려고 하면 턱을 밑으로 숙이는 경우가 많은데, 턱을 당길 때는 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 당겨야 한다. 이러한 턱 당기기는 거북목을 교정하는데 가장 쉽고 간단한 방법으로 생각날 때마다 반복을 해주는 것이 좋다. 손가락을 턱에 대고 뒤로 밀어 2초 정도 유지하는 식으로 50회 정도씩 반복하면 된다. 이때 흉추는 반듯하게 세우고, 시선은 정면을 향해준다.

 

 

 

평상시에도 목이 앞으로 나가지 않도록 환경을 조성해주는 것이 중요하다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 상단과 눈높이가 일치하도록 위치시키고, 시선이 아래로 15~30 º 이내에 머물도록 조정한다. 키보드와 마우스도 편한 자세에서 사용할 수 있도록 의자와 책상 높이를 조정해야 한다. 의자에 앉을 때는 누군가 정수리 부위에서 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 등허리를 쭉 펴는 자세를 유지하는 것이 좋으며, 시력이 나쁜 경우 화면을 보기 위해 모니터로 다가가면서 거북목 자세가 될 수 있어 눈의 상태도 체크를 해보는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

스마트폰을 사용할 때도 마찬가지로 올바른 자세가 중요하다. 고개를 들고 세운 채 시선과 같은 높이에서 보는 것이 좋으며, 액정과 눈 사이의 거리는 30cm 정도를 유지하는 것이 좋다. 책상면 같은 곳에 올려져 있는 상태로 내려다보는 것보다는 거치대 같은 도구를 사용하여 세워두는 것이 편한 것은 물론 목 건강에도 좋다.

 

뒷짐을 지고 걸으면 목 건강에 도움이 된다. 거북목 증후군이 있는 사람들은 걸을 때에도 고개를 푹 숙이고 시선을 아래로 향하는 경우가 많은데, 고개를 숙이고 걷는 행위도 목에 무리가 가는 행동이 될 수 있다. 뒷짐을 지고 어깨, 가슴 등을 펴고 걸으면 자연스럽게 시선이 땅이 아닌 정면을 향하게 되고 몸의 하중을 분산시켜 목의 통증과 뻐근함이 줄어들게 된다. 

 

 

 

 

가방을 무겁게 매고 다니는 것도 거북목을 유발할 수 있다. 무거운 가방을 메면 몸이 뒤로 가게 되는데 이것에 저항을 하기 위해 상체를 숙이게 되면서 어깨와 등이 안쪽으로 굽어지게 되고 목이 앞으로 나오게 된다. 이러한 자세는 목뼈가 일자로 변형되는 거북목을 유발하므로 가방을 멜 때는 각별히 유의해야 한다. 가방의 무게는 자신 체중의 10%를 넘지 않는 것이 좋고, 가방의 무게로 자세가 변형되지 않도록 짐이 많은 경우에는 보조 가방을 이용해 무게를 분산시키는 것이 도움이 된다.

 

 

 

 

베개는 높이가 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다. 오랜 시간 동안 한 자세를 유지하게 만드는 베개는 목과 어깨선을 함께 벨 수 있는 높이가 적당하다고 한다. 지나치게 높은 베개는 목에 부담이 가게 되어 목이 결리거나 목 주변 근육이 뭉치게 되므로 목의 근육을 이완시켜주고 C커브를 유지해 주어 거북목 예방에 효과적인 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.

이미 거북목이 심한 사람은 낮은 베개를 사용하면 돌기 관절이 압박돼서 통증을 유발할 수 있으니 주의하자.

그리고 일반 베개를 거북목이나 목디스크에 도움이 되는 의료기기인 것처럼 허위·과대광고를 하는 사례가 많으니 이 부분도 피해를 입지 않도록 주의가 필요하다.

 

 

 

 

이 외에도 구부정하거나 비스듬한 자세로 장시간 앉아있거나 다리를 꼬고 앉기, 바닥에 장시간 앉아있기, 등받이 없는 의자 사용하기 등은 피해 주는 것이 좋으니 틈이 날 때마다 스트레칭을 자주 해주자. 스트레칭은 근육의 긴장감을 풀어주어 통증 감소와 유연성 증가, 혈액 순환에 좋다. 또한 바른 자세를 유지할 수 있도록 해주기 때문에 거북목 예방에도 효과적이다. 측면과 앞으로 목 젖히기, 도리도리 고개 돌리기, 양손을 마주 편 뒤 엄지손가락으로 턱을 받쳐준 후 목 뒤로 젖히기, 양손을 깍지 끼고 최대한 위쪽으로 올리기 등의 스트레칭을 해주면 좋다.

 

거북목이 되어서 자세가 구부정하게 된 시간이 오래된 경우에는 구부정한 자세가 편안하게 느껴지도록 뇌가 적응이 되어버려서, 근육, 인대, 관절, 뼈, 디스크, 척추 등도 그 상태에 맞게 굳어가고 있기 때문에 하루아침에 자세가 좋아지기는 힘들다. 새로운 정보가 뇌에 다시 적응이 되기 위해서는 최소 3개월 이상 꾸준한 노력이 필요하다.